잘먹고 운동하는것 만큼 중요한 충분한 잠을 자야 하는 8가지 이유

잘 먹고 운동하는 것만큼 중요한 충분한 수면을 취해야 하는 8가지 이유

 

 

균형 잡힌 영양가 있는 식단을 먹고 운동하는 것만큼이나, 숙면을 취하는 것은 건강에 매우 중요하다고 합니다.

 

수면 부족은 건강과 안전을 위험에 빠뜨릴 수 있으므로, 사람마다 다르지만 대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요하다고 합니다. 

 

오늘은 잠을 충분히 자야하는 8가지 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

아래 내용은  Healthline 2022년 1월 6일 자 " 10 Reasons to Get More Sleep " 기사 내용입니다.

 

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잘 먹고 운동하는 것만큼 중요한 충분한 수면을 취해야 하는 8가지 이유 사진 출처 Canva

 

 

 

1. 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

수많은 연구에 따르면 짧은 수면(밤에 7시간 미만으로 자는 것으로 정의됨)을 취하는 사람은 체중 증가 위험이 더 크고 체질량 지수(BMI)가 더 높다고 합니다.

 

실제로 2020년 분석에 따르면 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 성인은 비만 발병 위험이 무려 41%나 증가했습니다. 한편, 7시간 이상 잠을 잔 사람은 비만 발병 위험이 증가 하지 않았습니다.

 

체중 증가에 대한 수면의 영향은 호르몬과 운동 동기를 포함한 다양한 요인의 영향을 받는 것으로 여겨집니다.

 

예를 들어, 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시킵니다.

 

그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이고 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 이것은 우리가 더 배고프고 과식하게 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

수면이 부족한 사람들이 더 큰 식욕을 갖고 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다는 것을 보여주는 다양한 연구에 의해 뒷받침됩니다

 

게다가, 에너지 부족을 보충하기 위해 수면 부족은 더 높은 칼로리 함량으로 인해 설탕과 지방이 더 많은 음식을 갈망하게 만들 수 있습니다

 

설상가상으로 밤에 너무 적게 자고 나면 피곤함을 느끼면 체육관에 가거나, 산책을 하거나, 좋아하는 다른 신체 활동을 할 의욕이 없을 수 있습니다.

 

따라서 수면을 우선시하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

 

요 약

짧은 수면 시간은 비만 및 체중 증가의 위험 증가와 관련이 있습니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고 더 많은 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다. 특히, 설탕과 지방이 많이 함유된 음식을 섭취할 가능성이 더 큽니다.

 

 

2. 집중력과 생산성 향상

 

수면은 뇌 기능의 다양한 측면에서 중요합니다.

 

수면 부족에 의해서 인지, 집중력, 생산성이 저하되거나 부정적인 영향을 받습니다.

 

과로한 의사에 대한 특정 연구는 좋은 예를 제공합니다.

 

중간, 높음, 매우 높은 수면 관련 장애가 있는 의사는 임상적으로, 심각한 의료 오류를 보고할 가능성이 54%, 96% 및 97% 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

비슷한 맥락에서, 충분한 수면은 어린이, 청소년 및 젊은 성인의 학업 성취도를 향상할 수 있습니다.

 

마지막으로, 좋은 수면은 문제 해결 능력을 향상시키고 어린이와 성인 모두의 기억력을 향상하는 것으로 나타났습니다.

 

 

요 약

좋은 수면은 문제 해결 능력을 극대화하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 대조적으로, 수면 부족은 뇌 기능과 의사 결정 능력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

3. 운동 능력을 극대화할 수 있습니다.

 

수면은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

많은 연구에서 적절한 수면이 미세 운동 기술, 반응 시간, 근력, 근지구력 및 문제 해결 기술을 향상할 수 있음을 보여주었습니다.

 

뿐만 아니라 수면 부족은 부상 위험을 높이고 운동 동기를 낮출 수 있습니다.

 

따라서 충분한 수면을 취하는 것은 수행 능력을 한 단계 끌어올리는 데 필요한 것일 수 있습니다.

 

 

요 약

 

충분한 수면을 취하면 운동 및 신체 능력의 여러 측면이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 당신의 시장을 건강하게 한다.

 

낮은 수면의 질과 지속 시간은 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

19개 연구에 대한 한 분석에 따르면 하루에 7시간 미만으로 잠을 자면, 심장병으로 인한 사망 위험이 13% 증가합니다.

 

또 다른 분석에 따르면 7시간의 수면에 비해 수면 시간이 1시간 줄어들 때마다, 모든 원인으로 인한 사망 및 심장병 위험이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

게다가, 짧은 수면은 특히 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들에게 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 보입니다.

 

실제로 한 연구에 따르면 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 7시간을 자는 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 61% 더 높습니다.

 

그러나, 흥미롭게도 성인의 과도한 수면(9시간 이상)은 심장병과 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

요 약

 

하루에 7시간 미만의 수면은 심장병과 고혈압의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

5. 당 대사 및 제2형 당뇨병 위험에 영향을 미칩니다.

 

짧은 수면은 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성 발병 위험이 더 큰 것과 관련이 있습니다. 이는 신체가 호르몬 인슐린을 적절하게 사용할 수 없는 경우입니다.

 

실제로, 100만 명이 넘는 참가자를 대상으로 한 36개의 연구를 분석한 결과, 5시간 미만의 매우 짧은 수면과 6시간 미만의 짧은 수면은 제2형 당뇨병 발병 위험을 각각 48%와 18% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

수면 부족은 인슐린 감수성 감소, 염증 증가, 배고픔 호르몬 변화와 같은 생리적 변화와 잘못된 의사 결정 및 음식 섭취량 증가와 같은 행동 변화를 유발할 수 있으며 이 모든 것이 당뇨병 위험을 증가시키는 것으로 생각됩니다.

 

또한 수면 부족은 비만, 심장병 및 대사 증후군 발병 위험이 더 높습니다. 이러한 요인은 또한 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

 

 

요 약

 

많은 연구에서 만성 수면 부족과 제2형 당뇨병 발병 위험 사이에 강한 연관성이 있음을 보여줍니다.

 

 

6. 수면 부족은 우울증과 관련이 있습니다.

 

우울증과 같은 정신 건강 문제는 수면의 질 저하 및 수면 장애와 밀접한 관련이 있습니다.

 

2,672명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에 따르면, 불안과 우울증이 있는 사람들은 불안과 우울증이 없는 사람들보다 수면 시간이 낮을 가능성이 더 높습니다.

 

다른 연구에서는 불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있는 사람들도 그렇지 않은 사람들보다 우울증 비율이 더 높다고 합니다.

 

수면에 문제가 있고 정신 건강이 악화되었다는 것을 알게 되면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

요 약

 

열악한 수면 패턴은 특히 수면 장애가 있는 사람들의 경우 우울증과 밀접한 관련이 있습니다.

 

 

7. 건강한 면역 체계 지원

 

열악한 수면은 신체의 염증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

수면은 중추신경계의 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 교감 신경계와 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축으로 알려진 스트레스 반응 시스템에 관여합니다.

 

특히 수면 장애로 인한 수면 손실은 염증 신호 경로를 활성화하고 인터루킨-6 및 C 반응성 단백질과 같은 바람직하지 않은 염증 마커의 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

시간이 지남에 따라 만성 염증은 비만, 심장병, 특정 유형의 암, 알츠하이머병, 우울증 및 제2형 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환의 발병을 유발할 수 있습니다.

 

수면 부족은 면역 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

 

한 연구에서 밤에 5시간 미만으로 자는 참가자는 7시간 이상 자는 참가자보다, 감기에 걸릴 확률이 4.5배 더 높았습니다. 

 

일부 데이터는 또한 적절한 수면이 인플루엔자 백신에 대한 신체의 항체 반응을 개선할 수 있음을 시사합니다.

 

최근 예비 데이터에 따르면 COVID-19 예방 접종 전후에 충분한 수면을 취하면 백신 효능이 향상될 수 있습니다. 그러나 이 관계를 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

요 약

 

최소 7시간의 수면을 취하면 면역 기능이 향상되고 감기를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 연구가 필요하지만 COVID-19 백신 효능을 향상할 수도 있습니다.

수면 장애는 더 높은 수준의 염증과 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장병, 우울증, 알츠하이머병과 같은 만성 질환이 발병할 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

8. 감정과 사회적 상호 작용에 영향을 미칩니다.

 

수면 부족은 감정을 조절하고 사회적으로 상호 작용하는 능력을 감소시킵니다.

 

피곤할 때 우리는 감정 폭발과 다른 사람들 앞에서 우리의 행동을 통제하는 것이 더 어렵습니다. 피로는 유머에 반응하고 공감을 나타내는 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

또한 만성적으로 수면이 부족한 사람들은 사교 행사에서 물러나고 외로움을 경험할 가능성이 더 큽니다.

 

수면을 우선시하는 것은 다른 사람들과의 관계를 개선하고 더 사교적이 되는 데 도움이 되는 핵심 방법일 수 있습니다.

 

외로움이나 감정 폭발에 대처하는 경우 친구에게 연락하는 것을 두려워하지 마십시오. 

 

충분한 수면을 취하지 않으면 자신과 다른 사람들에게 위험할 수 있습니다.

 

피곤하면 과제, 반사 신경 및 반응 시간에 집중하는 능력이 감소합니다. 사실, 심각한 수면 부족은 과도한 알코올을 섭취한 것과 비슷합니다.

 

이와 관련하여 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 25명 중 1명은 운전 중 운전석에서 잠이 들었다고 합니다.

 

6시간 미만으로 자는 사람들은 운전 중 잠이 들 가능성이 가장 높았습니다.

 

2018년 한 연구에 따르면 6시간, 5시간, 4시간 미만 또는 4시간 미만으로 자는 사람들은 자동차 사고를 일으킬 위험이 각각 1.3배, 1.9배, 2.9배, 15.1배 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

이 연구는 잠을 1시간 자면 자동차 사고의 위험이 크게 증가함을 시사합니다.

 

또한 CDC는 18시간 이상 깨어 있는 것은 혈중 알코올 농도(BAC)가 0.05%인 것과 비슷하다고 보고합니다.

24시간 후에는 법적 운전 제한을 초과하는 1.00%로 증가합니다.

 

운전과 관련된 위험 증가 외에도 수면 부족은 작업장 부상 및 오류 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

대체로 적절한 수면은 모든 사람의 안전을 위해 중요합니다.

 

요 약

 

수면 부족은 사회적 기술과 감정 처리 능력을 감소시킬 수 있습니다.

심각한 수면 부족은 교통사고를 당하거나 직장에서 부상을 입을 위험을 높입니다. 중요한 결정을 내리는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

글을 마치며

 

영양 및 운동과 함께 수면 관리는 건강의 핵심요소 중 하나입니다.

 

수면 부족은 심장 ​​질환, 우울증, 체중 증가, 염증 및 질병의 위험 증가를 비롯한 많은 부정적인 영향을 우리 몸에 미칠 수 있습니다.

 

개인의 요구 사항은 다양하지만 대부분의 연구에 따르면 최적의 건강을 위해서는 밤에 7~9시간의 수면을 취해야 합니다.

 

건강한 식단과 운동에 우선 순위를 두는 것처럼 충분한 수면을 취하는 것에도 주의를 기울일 때입니다.